Magnez jest pierwiastkiem śladowym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych zachodzących w organizmie.
Większość dietetycznego magnezu pochodzi z zielonych warzyw liściastych, owoców (banany, morele, awokado), orzechów (orzechy włoskie, migdały i orzechy nerkowca), nasion, roślin strączkowych (groch, soja i ich pochodne), pełnych ziaren i mleka.
Funkcje
- Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i nerwów.
- Utrzymuje zdrowy układ odpornościowy: bierze udział w tworzeniu neuroprzekaźników i neuromodulatorów.
- Pełni rolę strukturalną i utrzymuje strukturę kości.
- Reguluje poziom glukozy we krwi i ciśnienie krwi.
- Uczestniczy w reakcjach pozyskiwania energii i biosyntezie białek.
Zalecane dzienne spożycie
Niemowlęta | Odpowiednie spożycie |
0 do 6 miesięcy | 30 mg/dzień |
7 do 12 miesięcy | 75 mg/dzień |
Dzieci | Zalecana dzienna dawka |
1 do 3 lat | 80 mg/dzień |
4 do 8 lat | 130 mg/dzień |
9 do 13 lat | 240 mg/dzień |
Młodzież i dorośli | Zalecana dzienna dawka |
Mężczyźni 14-18 lat | 410 mg/dzień |
Kobiety 14-18 lat | 360 mg/dzień |
Mężczyźni ˃19 lat | 400 – 420 mg/dzień |
Kobiety ˃19 lat | 310 – 320 mg/dzień |
Kobiety ciężarne | 350 – 400 mg/dzień |
Nastolatki karmiące piersią | 360 mg/dzień |
Kobiety karmiące piersią | 310 – 320 mg/dzień |
Deficyt / Toksyczność
Niewystarczające spożycie magnezu powoduje wystąpienie długotrwałych objawów. Jeśli niedobór magnezu utrzymuje się przez dłuższy czas, może powodować objawy takie jak: utrata apetytu, nudności, wymioty, zmęczenie i osłabienie. W cięższych przypadkach powoduje drętwienie, mrowienie, skurcze mięśni, drgawki, zmiany osobowości i zaburzenia rytmu serca.
Nadmiar magnezu z diety jest wydalany z organizmu wraz z moczem. Należy uważać na ilość przyjmowanych suplementów i leków, ponieważ nadmiar może prowadzić do biegunki, nudności i skurczów żołądka.
