Niezbędny pierwiastek śladowy, który znajduje się głównie w naszym organizmie w kościach, wątrobie, trzustce i nerkach.
Dobrym źródłem manganu są zielone warzywa liściaste (brokuły, jarmuż, szpinak, sałata rzymska), produkty pełnoziarniste, orzechy (migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie) i herbata. Niektóre owoce, takie jak ananas, maliny i awokado są również bogate w ten minerał.
Funkcje
- Przeciwutleniacz: jest częścią enzymu przeciwutleniającego, chroniącego komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi powodowanymi przez wolne rodniki.
- Rozwój tkanki kostnej: uczestniczy w tworzeniu proteoglikanów, głównego składnika kości i chrząstki. Dodatkowo zwiększa gęstość kości.
- Wspomaga wchłanianie witamin: wspomaga wchłanianie witamin B1, B8, E, C i choliny.
- Produkcja hormonów: mangan jest niezbędny do tworzenia hormonów tarczycy i hormonów płciowych.
- Wspomaga gojenie ran: mangan jest niezbędny do aktywacji enzymów tworzących kolagen. Uczestniczy również w krzepnięciu krwi.
- Reguluje poziom cukru we krwi: normalizuje syntezę i wydzielanie insuliny.
- Reguluje przemianę materii: obecność manganu aktywuje niektóre enzymy biorące udział w metabolizmie aminokwasów, węglowodanów i cholesterolu.
Zalecane dzienne spożycie
Niemowlęta | Odpowiednie spożycie |
0 do 6 miesięcy | 0,3 mg/dzień |
7 do 12 miesięcy | 0,6mg /dzień |
Dzieci i dorośli | Zalecana dzienna dawka |
1 do 3 lat | 1,2 mg/dzień |
4 do 8 lat | 1,5 mg/dzień |
Dzieci od 9 do 13 lat | 1,9 mg/dzień |
Dziewczynki od 9 do 14 lat | 1,6 mg/dzień |
Dorastający mężczyźni od 14 do 18 lat | 2,2 mg/dzień |
Młodzież w wieku od 14 do 18 lat | 1,6 mg/dzień |
Mężczyźni > 19 lat | 2,3 mg/dzień |
Kobiety > 19 lat | 1,8 mg/dzień |
Kobiety w ciąży | 2,0 mg/dzień |
Kobiety karmiące piersią | 2,6 mg/dzień |
Niedobór / Toksyczność
Niedobór manganu nie jest powszechny, ale jeśli się pojawi, powoduje objawy takie jak: zaburzenia wzrostu, utrata masy kostnej i demineralizacja, zaburzenia układu rozrodczego, tolerancja glukozy i metabolizm składników odżywczych, osłabienie, ataksja, depigmentacja włosów i paznokci, wysypki skórne, huśtawki nastroju i silniejszy niż zwykle ból przedmiesiączkowy.
Nadmierna toksyczność manganu powoduje objawy, takie jak drżenie, trudności w chodzeniu, skurcze mięśni twarzy, zaburzenia pamięci, drażliwość, agresywność, halucynacje i utrata apetytu.
